Artículo: Recomendaciones de alimentación cardiosaludable 2021

Este artículo estará dedicado a la divulgación de un artículo recientemente publicado en la revista norteamericana llamada Circulation, revista científica de prestigio en lo referente a investigación clínica relacionada con la cardiología y el sistema circulatorio.

El pasado 2 de noviembre de 2021, dicha revista publicó una revisión sobre alimentación cardiosaludable, denominada “Guía nutricional de 2021 para mejorar la salud cardiovascular”. En dicha guía se destacan, en forma de resumen, las 10 características que debe tener nuestra alimentación si queremos que sea saludable para el corazón y el sistema cardiovascular.

Una de las novedades que se destacan de esta actualización de las recomendaciones, es que se trata de fomentar un patrón alimentario general que ayude a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en todas las etapas de la vida, y que se pueda adaptar a cualquier preferencia personal y a todo tipo de condicionantes culturales, sociales o incluso religiosos.

Y otro aspecto que se destaca en el artículo es que una alimentación cardiosaludable es a la vez respetuosa con el medio ambiente, así como que existen numerosos factores sociales que complican de forma importante el poder adoptar estos hábitos alimentarios cuidadosos con la salud cardiovascular, instando a las autoridades públicas a impulsar políticas sobre la educación y nutrición en los centros escolares.

Vamos a comenzar con el desarrollo de todas estas aportaciones que aparecen reflejadas en esta importante publicación.

Aunque suene a algo repetitivo o evidente, la nutrición es una de las funciones fundamentales en todas las etapas de nuestra vida. Son innumerables las pruebas científicas que demuestran los beneficios de una alimentación adecuada para el corazón y el sistema cardiovascular, así como que unos hábitos alimentarios inadecuados están relacionados de manera clara con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con un mayor riesgo de fallecimiento por causas de este tipo. En lugar de focalizarse en alimentos beneficiosos o particulares, la recomendación se centra en que se sigan patrones alimentarios, entendidos como las características del conjunto de la dieta que consumimos, como por ejemplo su equilibrio, su variedad, cantidades o combinaciones de alimentos y bebidas.

En palabras de la presidenta del grupo de redacción de declaraciones científicas de la revista, la doctora Alice H. Lichtenstein, «Todos podemos beneficiarnos de un patrón alimentario saludable para el corazón, sin importar la etapa de la vida, y es posible diseñar uno que sea coherente con las preferencias personales, los estilos de vida y las costumbres culturales. No necesita ser complicado, lento, costoso o poco atractivo». Se destaca que, independientemente de donde se preparan los alimentos, ya sea en casa o fuera de ella como en un restaurante, es posible seguir un patrón alimentario cardiosaludable. Los estilos dietéticos saludables pueden adaptarse a cualquier estilo de vida, incluso en aquellos estilos basados en comidas fuera de casa; tras un proceso de planificación que puede requerir un esfuerzo las primeras veces, no tarda en incorporarse a nuestra rutina diaria.

El adoptar hábitos de alimentación cardiosaludable, así como otros comportamientos beneficiosos para nuestra salud, como por ejemplo realizar actividad física de forma regular o evitar la exposición a productos derivados del tabaco, pueden resultar fundamentales, desde la infancia hasta la edad adulta, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades que pueden comprometer seriamente nuestra salud general, como por ejemplo niveles elevados de colesterol, hipertensión arterial, obesidad, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

En cuanto a las repercusiones para la sostenibilidad del planeta derivadas de los patrones alimentarios, se señala en el artículo que los productos de origen animal que se consumen de forma mayoritaria tienen un alto impacto ambiental en términos de uso de tierra y agua, además de contribuir de manera significativa a las emisiones de gases de efecto invernadero. Por tanto, si se consiguen cambios a hábitos alimentarios desde aquellos basados en las proteínas animales a otros basados en proteínas de tipo vegetal, además de mejorar la salud individual, se dañará menos el medio ambiente, contribuyendo a su mantenimiento y conservación. No se trata de comer exclusivamente productos vegetales, sino que nuestra alimentación esté basada en este tipo de alimentos, dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Respecto a las dificultades que presenta la adecuada educación en hábitos alimentarios cardiosaludables, la publicación destaca que hay una generalizada desinformación alimentaria en internet, estando gravemente distorsionada por el marketing específico de comida y bebida con bajas condiciones saludables, y específicamente dirigido a grupos sociales especialmente sensibles a este tipo de campañas publicitarias. Además, la educación alimentaria y nutricional carece de la presencia deseable en los planes de educación a todos los niveles, desde la educación primaria a la universitaria, incluso en los estudios de medicina. Todo ello hace proponer a los responsables científicos de la publicación cambios y acciones en las políticas de salud pública con el fin de abordar estas barreras y desafíos, para lograr crear un ambiente que promueva y respalde la adherencia a patrones alimentarios saludables para el corazón entre todos los individuos, y que se asuma como una obligación por parte de las autoridades de salud pública.

Pues bien, todo lo expuesto en este artículo se concentra en las 10 características del patrón alimentario para promover la salud cardíaca, cuyos puntos vamos a enunciar y tratar de explicar de forma algo más extensa:

1. Equilibre la ingesta de alimentos y calorías con actividad física para mantener un peso saludable. Una salud cardiovascular adecuada va asociada de forma inevitable al mantenimiento de un peso adecuado, debiendo dedicar todos los esfuerzos posibles por parte del individuo a evitar el sobrepeso y la obesidad. Estas situaciones de sobrepeso y obesidad llevan a nuestro sistema cardiovascular a tener que atender una mayor cantidad de trabajo en lo que se refiere a riego sanguíneo, lo que llevará a una sobrecarga en un sistema diseñado para suministrar aporte sanguíneo a un organismo de menor masa. Y si sobrecargamos un sistema, las probabilidades de fallo o mal funcionamiento siempre se ven incrementadas. Por ello, nuestro objetivo debe ser realizar un gasto calórico al menos igual al aporte realizado en la alimentación. En situaciones de sobrepeso u obesidad, tenemos que ser conscientes de que ingerimos más calorías de las necesarias. Si un determinado período de tiempo hemos incrementado la ingesta calórica, debe ser compensada con un mayor grado de actividad física para eliminar en forma de energía dicho exceso aportado, además de recibir los beneficios demostrados de la actividad física en nuestro organismo. Como norma general, la actividad física a realizar ha de ser adecuada a nuestras condiciones particulares de edad, peso, condición física y limitaciones funcionales. En este punto, lo más adecuado no es obsesionarse con realizar una determinada actividad física, sino ir adoptando de forma progresiva un estilo de vida en el que la actividad física esté presente de manera adecuada, como inversión de esfuerzos para conseguir una salud cardiovascular y general de nuestro organismo, y para ayudar a evitar el sobrepeso y la obesidad.

1. Elija y coma una amplia variedad y una gran cantidad de frutas y verduras para obtener una gran diversidad de nutrientes de alimentos en lugar de suplementos. Los hábitos alimentarios cardiosaludables se basan en el consumo de frutas y verduras. Debido a sus características nutricionales, son los mejores protectores de nuestra salud cardiovascular. Dicho consumo debe tener también en cuenta la variedad. Cada fruta o cada verdura nos va a aportar unos componentes beneficiosos para nuestra salud cardiovascular, pero el mayor beneficio vendrá de la combinación de una amplia variedad de estos alimentos. Como recomendación general para la elaboración de platos con frutas y verduras, podemos guiarnos por los colores: debemos elaborar platos con muchos colores y tonos distintos, lo que nos garantizará esa variedad que perseguimos en el aporte de nutrientes. Los suplementos nutricionales no deben ser un hábito en nuestra alimentación, sino un aporte puntual y excepcional en casos de deficiencia o carencia de algún nutriente en concreto.

1. Elija granos integrales y otros alimentos que se compongan principalmente de granos integrales. Los granos integrales son, por definición, aquellos granos que se presentan tal y como se han originado en la planta, sin sufrir ninguna alteración en sus componentes. La principal alteración que se realiza sobre los granos es la eliminación del salvado, esa porción del grano que lo envuelve a modo de cubierta. Este salvado es rico en fibra insoluble, y se trata de eliminar porque proporciona al alimento resultante unas características de color, textura y estética que no resultan especialmente agradables en los estándares de consumo tan exigentes de hoy en dia. Pero desde el punto de vista de la salud, la presencia de este salvado en nuestra dieta proporciona unos beneficios ampliamente estudiados y demostrados. La composición del salvado disminuye factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tales como la hipertensión o la diabetes, así como facilitar el control del peso saludable. La fibra presente en el salvado va a ayudar a evitar elevaciones importantes de los niveles de glucosa en sangre al regular la digestión de azúcares complejos como los derivados del almidón, tiene un efecto saciante impidiendo que la persona tenga necesidad de ingerir más alimentos, y favorece la regularidad intestinal al generar más cantidad y blandura del residuo fecal. Ejemplos de alimentos ricos en granos integrales son los siguientes: cebada, avena, arroz integral, alforfón (también conocido como trigo sarraceno), mijo, palomitas de maíz, y productos elaborados como el pan integral, fideos integrales, o galletas integrales o elaboradas con algún grano integral.

1. Incluya fuentes saludables de proteínas magras o de alto contenido de fibra, como proteínas vegetales (frutos secos y legumbres), pescado o mariscos, lácteos bajos en grasa o sin grasa, y cortes de carne magra, y limite las carnes rojas y procesadas. Con este punto, los responsables de la publicación nos invitan a seguir prioridades en el consumo de proteínas, dando mayor relevancia a las proteínas de origen vegetal en forma de frutos secos y legumbres, seguidos por las proteínas presentes en los pescados, así como incorporación de productos derivados de la leche con bajo contenido graso. Y en lo referente a las carnes, priorizar las carnes magras como la carne de pollo, conejo y pavo frente a otras carnes con mayor contenido en grasa, como suelen ser las carnes de cerdo y ternera, cuyo consumo ha de limitarse en la medida de lo posible, junto con el de productos elaborados de carne, debido a la amplia utilización de sal y otros componentes de bajo aporte en cuanto a la salud cardiovascular.

1. Utilice aceites vegetales líquidos no tropicales, como aceites de oliva o girasol. Las grasas ocupan un lugar en nuestras preparaciones culinarias desde tiempos inmemoriales. Pero a la vez, hay muchos tipos de grasas, y en la literatura científica hay multitud de publicaciones que demuestran el beneficio para la salud cardiovascular que presentan las grasas de tipo poliinsaturado, representadas fundamentalmente por el aceite de oliva, y en menor importancia para la salud cardiovascular, el aceite de girasol. En repostería y bollería se utilizan ampliamente otro tipo de grasas, denominadas saturadas, que a temperatura ambiente son sólidas o semisólidas, y que por su textura y sabor son agradables para nuestros gustos. Pero este tipo de grasas saturadas, por sus características físicas y químicas, esconden un peligro potencial para nuestra salud, ya que pueden llegar a acumularse en el interior de nuestro sistema circulatorio, favoreciendo la aparición de las denominadas placas de ateroma, que no dejan de ser sino agrupaciones de grasa y tejido inflamatorio, y cuya presencia incrementa de manera importante la posibilidad de complicaciones cardiovasculares serias, como pueden ser el ictus o el infarto de miocardio. Por ello, se recomienda huir de este tipo de grasas saturadas en la elaboración de nuestro alimentos, y utilizar aceites de oliva o girasol, con la precaución de utilizar cantidades moderadas de dichos aceites, pues aunque presentan efectos beneficiosos para la salud, presentan también un contenido calórico nada despreciable, que debemos controlar para evitar el sobrepeso y la obesidad.

1. Siempre que sea posible, elija alimentos procesados en la mínima medida en lugar de alimentos altamente procesados. Para desarrollar este punto, resulta inevitable recurrir a las respectivas definiciones de cada uno de estos tipos de alimentos. Alimentos procesados son aquellos productos alterados por la adición o introducción de sustancias, como saborizantes o aceites, y que cambian la naturaleza de los alimentos originales con el fin de prolongar su duración, o hacerlos más agradables o atractivos para el consumidor. Ejemplos de alimentos procesados son las conservas de verduras, legumbres o pescados, o el jamón como ejemplo de carnes. Y por otro lado, los alimentos ultraprocesados son productos elaborados principalmente con ingredientes industriales, y que normalmente no contienen ningún alimento natural entero. Se componen en forma mayoritaria de aditivos, como pueden ser conservantes, emulsionantes, aglutinantes, edulcorantes, potenciadores del color o del sabor, aumentadores del volúmen, disolventes o estabilizantes. Suelen además pasar por la acción de diversos procesos tecnológicos para simular productos alimenticios, aunque en ocasiones sean radicalmente diferentes a los productos que supuestamente promueven. Ejemplos de alimentos ultraprocesados son las sopas deshidratadas, margarinas, cereales de desayuno, patatas fritas, zumos, galletas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, bebidas carbonatadas, barritas energéticas, y un largo e insano etcétera. Y ahora que conocemos lo que son cada tipo de productos, los investigadores de la Asociación Americana del Corazón nos aconsejan que, si tenemos que elegir entre un alimento procesado y uno ultraprocesado, nos decantemos en la mayoría de las ocasiones por el alimento procesado. Los alimentos ultraprocesados deben limitarse al máximo por gran cantidad de razones, como por ejemplo que tienen una cantidad anormalmente elevada de calorías, son desequilibrados nutricionalmente, pueden crear hábitos de adicción, son muy fáciles de consumir desplazando a alimentos de mayor valor nutricional pero más laboriosos en su elaboración, suelen ofrecerse de manera engañosa simulando platos tradicionales, o aducir propiedades saludables en función de tener alta concentración de algún nutriente en particular.

1. Reduzca al mínimo el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares se añaden a determinados alimentos para mejorar su percepción por parte del consumidor. El sabor dulce es un sabor agradable para nuestros sentidos. Y una forma de favorecer el consumo de un determinado producto es la adición de azúcares. Es una práctica que se ha realizado desde el desarrollo de los azúcares refinados. Pero por desgracia, es una práctica que no es respetuosa con la salud cardiovascular de quien los vaya a consumir. ¿Porqué es malo un exceso de azúcares refinados como los que se añaden a determinados alimentos? Pues porque pueden provocar unas elevaciones o picos de glucosa en sangre muy importantes, que requieren un esfuerzo al sistema metabólico para poder normalizar esos niveles, y con el tiempo pueden provocar la llamada “resistencia a la insulina”. La resistencia a la insulina significa que las células van a necesitar cada vez más insulina para poder controlar los niveles de glucosa, o que el efecto de la misma concentración de insulina va a estar disminuido. Todo esto implica mayores concentraciones de glucosa en sangre, con la creciente posibilidad de aparición de diabetes y sus importantes complicaciones a nivel cardiovascular.

1. Elija o prepare alimentos con poca sal o sin sal. Los riesgos a nivel cardiovascular de una ingesta elevada de sal son bien conocidos desde hace tiempo, debido a que está relacionada con una elevación de la tensión arterial, pudiendo aumentar la probabilidad de problemas cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta máxima diaria de sal de 5 gramos. El problema de controlar la sal ingerida deriva del consumo de productos elaborados, ya que muchas veces no somos realmente conscientes de su contenido en sal, que muchas veces es mayor de lo deseado. Por ello, se recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos, en los cuales podemos controlar la cantidad de sal empleada en su preparación. También se recomienda utilizar lo menos posible el salero, incluso no tenerlo a mano cuando creamos que una comida está sosa, o la condimentación de alimentos con especias que originen nuevos sabores, sin tener que potenciarlos con la adición de sal.

1. Limite el consumo de alcohol; si no bebe, no comience a hacerlo. En las sociedades actuales, el consumo de alcohol está tolerado ampliamente. Es una realidad que supongo pocos podrán rebatir. Pero también es un hecho, que debemos asumir cuanto antes mejor, que el alcohol es una sustancia tóxica para el organismo, y cuyo consumo aumenta el riesgo cardiovascular del individuo. Por ello, se recomienda un consumo moderado y responsable de bebidas alcohólicas. Dentro de la oferta de bebidas disponibles, deberíamos priorizar las bebidas fermentadas de menor graduación alcohólica, como por ejemplo la cerveza o el vino, y limitar al máximo el consumo de bebidas destiladas, cuya graduación alcohólica suele estar por encima de los 20 o 25 grados.

1. Aplique esta guía sin importar dónde se preparen o consuman alimentos. Todas las recomendaciones que se han descrito hasta el momento pueden aplicarse en todos los ámbitos alimentarios donde nos movamos: en casa, en el trabajo, en un restaurante o en un encuentro social. Nadie nos obliga a comer alimentos que incrementen nuestro riesgo cardiovascular. Siempre podremos elegir alimentos que no lesionen nuestro sistema circulatorio. Todo es cuestión de entrar en una rutina sobre hábitos de alimentación cardiosaludable que nos hará no echar en falta los alimentos que puedan ser perjudiciales para nuestra salud cardiovascular.

En resumen, el tipo de alimentación que tengamos va a condicionar nuestra salud cardiovascular en cualquier etapa de nuestra vida. Los beneficios de una alimentación saludable pueden lograrse aunque creamos que ya es demasiado tarde. La Sociedad Americana del Corazón le sugiere que, para mejorar su salud cardiovascular,  tenga en cuenta las siguientes 10 recomendaciones en sus hábitos alimentarios:

1. Equilibre la ingesta de alimentos y calorías con actividad física para mantener un peso saludable.
2. Elija y coma una amplia variedad y una gran cantidad de frutas y verduras para obtener una gran diversidad de nutrientes de alimentos en lugar de suplementos.
3. Elija granos integrales y otros alimentos que se compongan principalmente de granos integrales.
4. Incluya fuentes saludables de proteínas magras o de alto contenido de fibra, como proteínas vegetales (frutos secos y legumbres), pescado o mariscos, lácteos bajos en grasa o sin grasa, y cortes de carne magra, y limite las carnes rojas y procesadas.
5. Utilice aceites vegetales líquidos no tropicales, como aceites de oliva o girasol.
6. Siempre que sea posible, elija alimentos procesados en la mínima medida en lugar de alimentos altamente procesados.
7. Reduzca al mínimo el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
8. Elija o prepare alimentos con poca sal o sin sal.
9. Limite el consumo de alcohol; si no bebe, no comience a hacerlo.
10. Aplique esta guía sin importar dónde se preparen o consuman alimentos.

Todo el contenido de este artículo tendrá utilidad si nos hace reflexionar sobre los hábitos alimenticios que tenemos actualmente cada uno de nosotros, y nos da estímulos para cambiar aquellos que contribuyen a empeorar nuestra salud cardiovascular. No tenga miedo al cambio. Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a todo lo que nos propongamos. Sólo hay que educar nuestras costumbres a aquellas que protejan nuestra salud cardiovascular. Es cuestión de tiempo para adaptarnos a la nueva situación. Los expertos en hábitos estiman en 21 los días necesarios para conseguir que un hábito se incorpore a nuestra rutina diaria. Y el esfuerzo… merece la pena.

Este artículo ha sido elaborado fundamentalmente a partir de la información recogida en la nota de prensa emitida por la Asociación Americana del Corazón el día 2 de Noviembre de 2021, titulada “Una nueva revisión de la investigación nutricional identifica las 10 características de un patrón de alimentación saludable para el corazón”, cuyo enlace adjuntamos.

https://newsroom.heart.org/news/una-nueva-revision-de-la-investigacion-nutricional-identifica-las-10-caracteristicas-de-un-patron-de-alimentacion-saludable-para-el-corazon