Este artículo estará dedicado a destacar la importancia que tiene la actividad física en nuestra salud, ofreciendo unos consejos para su realización en caso de tener que estar mucho tiempo en casa debido a la pandemia que nos azota.
Comenzaremos definiendo cuales son los objetivos que vamos a perseguir con la actividad física, estemos o no en situación de confinamiento.
Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, es muy recomendable que los individuos adultos, entre 18 y 65 años, practiquen algún tipo de actividad física, entendida como la realización de movimientos musculares que requieran gasto energético. Estos movimientos, además de consumir energía de nuestras reservas, van a quemar la grasa acumulada convirtiéndola en agua y calor, lo que ayudará a evitar el sobrepeso y la obesidad.
La actividad física en el ser humano tiene beneficios directos para la salud, como disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades (diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer, etc) o contribuir a un equilibrio en la salud mental de quienes la realizan, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como la depresión, o el impacto del estrés sobre nuestro organismo.
Sobre cuánta actividad física debemos realizar, la OMS aconseja perseguir 2 objetivos, o al menos alguno de ellos: 150 minutos a la semana de actividad de intensidad media, entendiendo por intensidad media aquella que consiga hacernos romper a sudar, y/o caminar diez mil pasos al día. Estos diez mil pasos se estima que se consiguen con un paseo a buen ritmo durante una hora y media. Cada esfuerzo que realicemos para alcanzar estos objetivos, de forma constante, conseguirá dos resultados visibles en el tiempo: controlar nuestro peso corporal, y mejorar nuestra salud cardiovascular.
Debido a la situación que pueda haber de confinamiento domiciliario por la pandemia, tenemos que convertir nuestro domicilio en un recinto donde podamos realizar la actividad física. Vamos a hacer una serie de comentarios sobre una gran cantidad de ejercicios que podemos hacer en casa, la mayoría sin necesidad de comprar ningún aparato, y que abrirán el abanico de posibilidades para conseguir nuestros objetivos de actividad diaria.
Como recomendaciones generales, hay que advertir que los ejercicios a realizar han de ser adecuados a nuestras circunstancias personales, como nuestra edad, condición física y limitaciones funcionales. El intentar hacer ejercicios fuera de esta recomendación solo conducirá a frustración personal y a incrementar la posibilidad de lesiones o accidentes que dificulten toda nuestra vida a partir de que se produzcan.
La intensidad y duración de los ejercicios debe ir aumentando de forma progresiva, sin forzar demasiado nuestro cuerpo en la realización de los mismos, y podemos recurrir a internet para que profesionales de la actividad física nos orienten en la ejecución, además de hacer más agradable la propia actividad. Están disponibles infinidad de vídeos con esta finalidad.
El ejercicio más básico y con menos probabilidades de tener lesiones es caminar. Es una actividad natural, que no fuerza las articulaciones, de intensidad media, y que tiene innumerables beneficios para nuestra salud. Dentro de nuestras casas podemos crear algún circuito, utilizando los pasillos y las habitaciones, para poder caminar dentro de ella. Hace más ameno el paseo ir escuchando música o la radio, para despistar a nuestro cerebro de estar realizando una actividad que puede hacerse monótona y repetitiva.
Bailar también es una actividad muy recomendable y saludable. Hace mover nuestros músculos y articulaciones de forma moderada, y hacerlo acompañado de música estimula nuestra actividad cerebral, llevando alegría a nuestras vidas. Así que ya sabe, baile, baile mucho, solo o en compañía, como prefiera y pueda.
Antes y después de realizar un ejercicio de intensidad elevada, los expertos en estos temas recomiendan hacer estiramientos musculares para mejorar su rendimiento. Los estiramientos por sí solos también son ejercicios muy recomendables y saludables, que mejoran el tono muscular y reducen la posibilidad de lesiones durante el ejercicio.
Dentro de los ejercicios de baja intensidad, tenemos la actividad del yoga. En el yoga se realizan movimientos suaves acompañados de técnicas de respiración adecuada, lo que ha demostrado beneficios para la salud física y mental de quienes lo practican. Así, mejora los niveles de estrés y ansiedad, ayuda a superar estados como la depresión, y facilita conciliar el sueño.
Otro ejercicio de similares características y beneficios es el Taichi, muy extendido en zonas orientales, que combina estiramientos y movimientos suaves, mejorando la elasticidad, equilibrio, flexibilidad y agilidad.
Y la práctica de pilates también va a aportarnos mejoras en la estabilidad, fuerza y flexibilidad, combatiendo estados de estrés y ansiedad, y adaptándose a multitud de condiciones físicas previas.
Vamos a pasar a ejercicios de intensidad algo mayor, y cuya realización requiere algo más de esfuerzo. El primero son las sentadillas. Se realizan simplemente bajando y elevando el cuerpo al flexionar las rodillas, acompañando el movimiento con la elevación de los brazos. Si nuestras rodillas no están muy bien o tenemos sobrepeso o incluso obesidad, puede costarnos al principio. Es un ejercicio simple y muy beneficioso. Se recomienda hacer varias series al día, cada una de ellas con varias repeticiones, al principio pocas, pero aumentando progresivamente conforme nuestro estado de forma nos lo vaya permitiendo.
Siguiente ejercicio: flexiones. Las flexiones consisten en tumbarnos boca abajo y subir el peso de nuestro cuerpo utilizando los brazos. Ejercicio duro, pero con muchos beneficios para nuestro corazón. Y se puede hacer en casa perfectamente. Poco a poco iremos aceptando este tipo de ejercicio, aumentando el número diario conseguido.
Si queremos tonificar la zona central de nuestro cuerpo, los ejercicios de abdominales son un clásico con grandes beneficios. Pueden hacerse de varias maneras, como elevando el tronco manteniendo las piernas en el suelo, elevando las piernas manteniendo el tronco en el suelo, o elevando una de las piernas manteniendo el cuerpo de lado en el suelo.
Vamos con otro ejercicio. Las zancadas. Consiste en dar un paso al frente con una de las piernas hasta doblarla formando un ángulo recto, lo que lleva a flexionar la otra pierna, y vuelta a la posición inicial. Y luego, se hace lo mismo adelantando la otra pierna. Al igual que en los ejercicios anteriores, se recomiendan varias series al día, cada serie con varias repeticiones, aumentando de forma suave y progresiva tanto el número de repeticiones como el de series.
Nuevo ejercicio cardiosaludable. Los saltos estrella. Se realizan partiendo de una posición inicial con los brazos bajados, y dando un salto abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta tocarse, formando la figura de una estrella. Y vuelta a la posición inicial con un nuevo salto. Muy bueno para fortalecer piernas y brazos, así como la zona de la cadera.
Estos son algunos de los muchos ejercicios que podemos realizar en casa sin necesidad de tener ningún aparato especial. Hay muchos más. Sólo hemos pretendido recomendar algunos de los más sencillos. La intención no es promover tal o cual ejercicio, sino que aumente la actividad física de las personas para mejorar su salud cardiovascular. Elija aquél o aquellos que mejor se adapten a sus condiciones personales. Y practíquelos. Por su salud.
Y vamos ahora a mencionar algunos ejercicios con aparatos que podemos tener ya en casa, o que fácilmente podemos conseguir.
El más sencillo es un stepper, que emula el esfuerzo que hay que realizar al subir escaleras. Con este aparato iremos caminando con esfuerzo, lo que hará que a los pocos minutos comencemos a sudar, fortaleciendo sobre todo nuestras piernas.
Un clásico de la mayoría de los domicilios es la bicicleta estática. Es una muy buena ocasión para volver a usarla, si acaso dejamos de hacerlo en alguna ocasión. La duración y dureza del ejercicio deberá adaptarse a nuestras circunstancias, procurando aumentarla de forma progresiva.
Y la bicicleta elíptica también puede que haya formado parte de nuestro mobiliario. Démosle una nueva oportunidad. Es un ejercicio muy recomendado para aquellas personas cuyas rodillas no estén en su mejor momento, pues simula el esfuerzo realizado al correr, pero sin los impactos sobre las articulaciones que pueden llegar a hacer imposible dicha práctica.
Y otro aparato que tuvo su momento es la cinta de andar o de correr, que nos permite realizar estos ejercicios tan saludables en cualquier estancia de nuestra casa. Puede que la tenga en el trastero, o que ya no la utilizara por cualquier motivo. Vuelva a usarla. Es un magnífico aliado para su salud. Comience poco a poco. Escuche música o vea una película mientras hace ejercicio. Invierta su tiempo en salud.
Este es el resumen de las recomendaciones que le hacemos: caminar, bailar, estiramientos, yoga, taichi, pilates, sentadillas, flexiones, abdominales, zancadas, saltos estrella, stepper, bicicleta estática, bicicleta elíptica, y cinta de andar o correr. Hay ejercicios para todos los gustos y economías. No ponga excusas. Querer es poder. Muévase. Todo son beneficios para su salud.
Las nuevas tecnologías nos ofrecen la posibilidad de saber, de una forma más o menos aproximada, durante cuánto tiempo y en qué grado estamos consiguiendo los objetivos de actividad física que queremos conseguir. Son un aliado en nuestra lucha contra el sedentarismo, que tantos perjuicios ocasionan a nuestra salud en general.
Todos los teléfonos móviles inteligentes que usamos en la actualidad tienen instalada alguna aplicación gratuita que nos pueden ayudar a controlar nuestros progresos. Suelen monitorizar los pasos que damos a lo largo del día, el tiempo empleado en una actividad, así como los puntos cardio obtenidos por actividades de intensidad moderada o alta.
Aunque pueda parecer evidente, para que el registro de las actividades sea correcto, las aplicaciones y los teléfonos deben estar configurados de forma adecuada, y permanecer adheridos a nuestro cuerpo para poder registrar las actividades. No hace falta llevarlos en la mano. Podemos tenerlos en algún bolsillo de la ropa.
Y también son de gran utilidad los dispositivos específicos de registro de ejercicio físico, como las pulseras de actividad o los relojes inteligentes, que irán acumulando sus datos y los sincronizarán con su teléfono móvil cuando quiera consultar dichos registros.
En resumen, la actividad física diaria reporta un gran beneficio a nuestra salud, tanto física como mental, y debe practicarse aún en situaciones que lo puedan dificultar, como puede ser un confinamiento. Se recomiendan unos objetivos de 150 minutos semanales de actividad moderada, o caminar 10000 pasos al día. Esta actividad física hará que nuestro cuerpo no se entumezca y consigamos mejorar nuestros parámetros de sobrepeso y obesidad. Y todo ello nos reportará una mejoría evidente en nuestra salud cardiovascular. Desde la farmacia de la Mulilla animamos a todos nuestros seguidores a instaurar una rutina diaria de actividad física, adecuada a nuestras condiciones particulares, con el único fin de mejorar nuestra salud a todos los niveles.
Farmacia de la Mulilla 