Ponemos a disposición de nuestros seguidores un nuevo artículo de divulgación sanitaria, incluido en la serie dedicada a noticias sobre salud, y que tratará sobre una serie de consejos para activar el modo anti-envejecimiento en nuestro organismo, para tratar así de retrasar los efectos que el paso del tiempo tiene sobre nuestro cuerpo.
El contenido de este material ha sido extraído del artículo “Así podemos activar el modo anti-envejecimiento para resistir el paso de los años”, publicado en el medio digital theconversation.com por el autor D. Antonio Murillo, farmacéutico y profesor asociado de la Universidad de Almería. Agradecemos profundamente a D. Antonio el poder divulgar la información contenida en su artículo.
Si desea seguir las interesantes recomendaciones del autor, puede escuchar en Spotify su podcast dedicado a la materia del anti-envejecimiento denominado “Añadir vida a los años”, donde desde un punto de vista científico se nos anima a realizar estrategias, sencillas pero efectivas, para vivir mejor y más tiempo.
Desde un punto de vista meramente científico, el proceso de envejecimiento es el resultado, a lo largo del tiempo, de acumular pequeños fallos en las células de nuestro organismo. Cada uno de nosotros está compuesto de millones de células, especializadas cada una en una determinada función, que contienen el mismo material genético, heredado de la combinación aleatoria del material genético de nuestros antecesores, y que con el transcurrir de los años sufren una serie de deterioros que se traducen, a nivel de todo el cuerpo, en la llegada de la vejez. Se puede intentar que este proceso de envejecimiento vaya con un ritmo menor o con menor intensidad, aplicando una serie de comportamientos que, científicamente hablando, han demostrado su eficacia en este sentido. Vamos con esas recomendaciones para que cada uno de nosotros podamos activar el modo anti-envejecimiento.
La primera recomendación es la siguiente: comer menos cantidad de comida, y practicar el ayuno intermitente. Vivimos en una sociedad desarrollada, donde la comida es abundante, con mucho aporte de calorías, y muy variada. Esto lleva a que, como sociedad, ingerimos más calorías de las que necesitamos. Se estima que el 55% de la población española tiene sobrepeso, y que el 15% padece obesidad, que es la forma más dañina para la salud del sobrepeso. Y estas cifras no paran de aumentar. Son datos preocupantes que deben despertar en nosotros la necesidad de conseguir unas cifras de peso adecuadas, dado que el sobrepeso y la obesidad dañan nuestro organismo a varios niveles, como por ejemplo a nivel óseo al tener que soportar nuestros huesos un peso corporal superior al adecuado, o a nivel cardiovascular aumentando el riesgo de padecer complicaciones importantes para nuestra salud.
Una reducción moderada en la cantidad de calorías que ingerimos va a tener sobre nuestro cuerpo una buena serie de beneficios para la salud, como por ejemplo, ayudar al ahorro interno. El ahorro interno metabólico podríamos explicarlo como, ante una situación de reducción del aporte calórico de la dieta, el organismo se vuelve más eficiente, es decir, con menos calorías trata de conseguir los mismos resultados que con el aporte calórico superior, eliminando procesos que no son relevantes.
También va a favorecer la reparación de piezas gastadas o deterioradas. Es como si en situaciones de exceso de calorías, los mecanismos que se encargan de la reparacion celular no estuvieran suficientemente activos.
Mejoran los marcadores de inflamación. Estos marcadores indican el grado de inflamación que soporta nuestro cuerpo, y si están elevados, pueden aparecer consecuencias nocivas para nuestra salud.
Además, se reduce la resistencia a la insulina. Esto quiere decir que el efecto de la insulina en su papel moderador en los niveles de glucosa en sangre se realizará de forma adecuada, con lo que el riesgo de aparición o de agravamiento de diabetes disminuirá.
Todas estos beneficios redundan en que el metabolismo de nuestro cuerpo, o sea, todas las reacciones químicas que se producen en el mismo para obtener energía de los alimentos para luego ser empleada en procesos propios de nuestro ser, funcionará de forma adecuada y estará optimizado. Por todo ello, seguir una dieta con ingesta moderada de calorías permite que nuestros mecanismos básicos de funcionamiento estén en mejor forma que si practicamos una dieta con excesivo aporte calórico.
Además, si realizamos ayuno intermitente, entendiendo como tal el no ingerir alimentos con calorías durante un período de al menos 12 horas, los beneficios generales de estas estrategias se verán aumentados.
En la práctica y de forma sencilla, podríamos reducirlo a cenar de forma ligera en torno a las 18 horas, o sea, las seis de la tarde, y desayunar en torno a las 8 de la mañana. Lo que de toda la vida se ha llamado hacer una merienda-cena. Esto nos lleva a estar 14 horas sin ingerir calorías. ¿Qué beneficios extra nos aporta esta estrategia?
Pues los pacientes que practican el ayuno intermitente han mostrado en varios estudios una mejora en sus niveles de glucosa en sangre, un mejor control de sus niveles de tensión arterial, y una reducción de su contenido graso en la zona abdominal, que es un parámetro que se utiliza para medir el riesgo cardiovascular de un paciente. Por todo ello, podemos concluir que el realizar una dieta con reducción moderada de aporte calórico y practicar el ayuno intermitente aporta beneficios importantes para la salud general, y la cardiovascular en particular.
Comenzamos con la segunda recomendación: incorporar la actividad física en nuestra rutina diaria, y realizarla de forma constante y con una intensidad moderada. Esta recomendación general vendrá determinada por las condiciones particulares de cada paciente. Si nuestra condición actual no nos permite realizar determinados ejercicios, deberemos adaptar la actividad física a nuestra condición en cada momento. Pero con el objetivo último de reservar un tiempo cada día a la actividad física, lo que nos aportará una serie de beneficios para la salud que vamos a detallar a continuación.
La actividad física va a funcionar como un taller de mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo, ya que, por ejemplo, va a activar la renovación de determinadas estructuras que, debido al esfuerzo de la actividad, haya que reparar. Va a favorecer el reciclado de proteínas, descomponiéndolas en unidades básicas que luego podrán ser incorporadas a nuevas proteínas más jóvenes y actualizadas.
A nivel del metabolismo de los azúcares, favorecerá la disminución de los niveles en sangre de glucosa, con lo que los riesgos de la diabetes, esté presente ya o no en el enfermo, se verán disminuidos.
Y por último, va a generar una serie de señales antiinflamatorias, de tal modo que se activen mecanismos para reducir inflamación, no sólo en los músculos que han realizado la actividad física, sino también a nivel general del organismo.
Como normas generales para la realización de la actividad física, no es necesario que nos preparemos para una maratón ni para la práctica profesional de un determinado deporte.
Debemos trazar un plan sencillo, motivador y realista. Empezar poco a poco. Por ejemplo, caminando a paso vivo durante 30 minutos al día, que irán aumentado hasta 1 hora al día de forma progresiva. Y es muy recomendable tener un dispositivo que nos advierta del ritmo cardíaco que tenemos, pues si practicamos de forma leve, las pulsaciones no subirán de forma adecuada. La intensidad del ejercicio nos la va a marcar cómo fuerza a nuestro corazón. Y no debemos sobrepasar ciertos límites en esa frecuencia cardíaca en función de nuestra edad, peso, o dolencias que ya padezcamos.
Y la constancia nos hará que esos pequeños cambios que iremos haciendo en nuestra vida, se reflejen en el estado general del organismo. Es más beneficioso para la salud hacer 5 actividades de una hora de duración en una semana, que una actividad de 5 horas en una semana.
La práctica de actividad física hará que aumente la masa muscular y la función que ésta realiza. La masa muscular tiene un papel fundamental en nuestro día a día, pero la masa grasa lo único que trae son complicaciones para la salud, y esa masa grasa también se verá disminuida con la actividad física. Vamos a cambiar masa grasa por masa muscular. Todo son ventajas.
Tercera recomendación: dormir mejor y a horas regulares. Cada vez se presta más atención al descanso que hacemos, tanto en cantidad como en calidad, y el hecho de dormir con una profundidad adecuada, las horas necesarias, y siguiendo un horario regularmente, tiene beneficios para la salud nada desdeñables.
Así, un sueño profundo activa la limpieza interna del organismo y la reparación de estructuras dañadas. Nuestro cuerpo necesita ese período de descanso para tareas internas de recuperación.
Y una manera de tener a punto ese sistema de reparacion en el descanso es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. La estabilidad de horarios de descanso pone a punto estos sistemas de reparación. Siempre se ha dicho que, después de una noche de trasnochar, estamos más cansados que de costumbre.
Pasamos a la cuarta recomendación: Cuidar la diversidad de la microbiota intestinal. El papel en la salud de los humanos de su flora intestinal está cada vez más estudiado y demostrado, tal que aquellos individuos que presentan una microbiota intestinal abundante, diversa y activa, presentan unos datos de salud general más satisfactorios.
Así, una microbiota intestinal diversa, es decir, compuesta por gran variedad de microorganismos buenos que nos proporcionan una serie de elementos saludables, se asocia, por ejemplo, a una mayor longevidad, es decir, viven más años aquellas personas con una microbiota diversa, con unas digestiones de mayor calidad, ya que estos microorganismos van a ayudar a descomponer mejor los nutrientes que ingerimos, con lo que la digestión humana se ve favorecida.
A la vez, aparecen signos de menor inflamación sistémica, lo que indica un menor riesgo de patologías cardiovasculares, y el perfil metabólico, entendido como los valores de un análisis de sangre integral que mide diversas sustancias, incluyendo electrolitos, glucosa, proteínas y enzimas, para evaluar el funcionamiento del metabolismo, riñones e hígado, mejora también con la presencia de una microbiota diversa.
¿Y cómo podemos nosotros mejorar la diversidad de nuestra microbiota intestinal? Pues consumiendo alimentos ricos en fibra fermentable. La fibra fermentable va a ser el alimento de esta microbiota intestinal saludable, que viene también con los alimentos que ingerimos. Por tanto, si ingerimos esos microorganismo buenos, y les damos de comer lo que a ellos les gusta, crecerán en nuestro intestino y nos proporcionarán beneficios para nuestra salud. La fibra fermentable la vamos a encontrar en una variedad de alimentos, de entre los que destacan, en primer lugar, las verduras. Todo tipo de verduras. Variedad es la clave. Cada verdura nos va a aportar un tipo de fibra particular que será aprovechada por nuestra microbiota intestinal.
También encontramos fibra fermentable abundante en las frutas. Con amplia variedad, como en el caso de las verduras.
Y en las legumbres, ese tipo de alimento que no era muy apreciado en la antigüedad, pero que es una joya en términos de calidad para nuestro organismo, al aportar fibra, proteína vegetal y gran cantidad de pequeños elementos de gran importancia para nuestra salud.
Y por último, los frutos secos. Son frutas, al fin y al cabo, y pueden complementar nuestro aporte de fibra de manera saludable. Hay que recordar que los frutos secos, al tener menor cantidad de agua, pueden favorecer el estreñimiento, así que las personas propensas a este problema deben ingerirlos con moderación.
Y llegamos a la quinta y última recomendación: eliminar células envejecidas. Estas células ya no aportan beneficios para el conjunto del organismo, y deben ser reemplazadas por nuevas células que realicen mejor sus funciones.
Las células viejas ó senescentes, no mueren, y quedan intercaladas entre las más jóvenes funcionalmente hablando, funcionan mal e inducen un mal funcionamiento al sistema general, consumen recursos de manera innecesaria, y generan un ruido inflamatorio que obliga al organismo a ocuparse de ellas al aumentar el riesgo cardiovascular general.
Ésta señal inflamatoria puede combatirse con la dieta, aumentando el consumo de alimentos ricos en unas sustancias antioxidantes llamadas polifenoles, y que fundamentalmente se encuentran en los siguientes alimentos:Frutas rojas, como las fresas, cerezas, moras, etc, cebolla, a ser posible cruda, manzana, de cualquier variedad, y el té verde. Estos 4 alimentos van a ser unos grandes aliados para combatir la oxidación de nuestro cuerpo, oxidación que con el tiempo favorece la aparición del envejecimiento.
En resumen, podemos activar el modo anti-envejecimiento de nuestro cuerpo con las siguientes 5 estrategias de salud:
1 – Comer menos y practicar el ayuno intermitente.
2 – Realizar actividad física de forma moderada y constante, adaptada siempre a nuestras condiciones particulares.
3 – Dormir mejor y en horarios regulares.
4 – Cuidar la diversidad de la microbiota intestinal, tomando dieta rica en verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
Y 5 – Eliminar células envejecidas con el consumo de alimentos ricos en sustancias antioxidantes.
Farmacia de la Mulilla 